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02.12.13 11:14 Alter: 7 Jahre
Kategorie: Aktuelles Aktuelles

Rundum fit - Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur gut für die Mutter, sondern auch für das Kind.


Bewegung macht den Kopf frei, hebt die Stimmung, gibt Kraft, hilft gegen Beschwerden und dabei, den Körper auf die Geburt vorzubereiten.


Eine Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper einer Frau. Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme: Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in diesen 40 Wochen verstärkt beansprucht. Hilfreich ist jetzt alles, was die körperliche Fitness stärkt. Aus diesem Grund spricht vieles dafür, auch in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Denn die sportliche Betätigung regt Kreislauf und Sauerstoffversorgung an, kräftigt Muskeln und Bindegewebe, liefert Energie, hilft Stress abzubauen und steigert das Durchhaltevermögen. Regelmäßige Bewegung ist also die beste Vorbereitung auf das Finale: die Geburt.


Was lange Zeit als zu gefährlich für das heranwachsende Leben diskutiert wurde, wird inzwischen von Medizinern und Sportwissenschaftlern eindeutig empfohlen. Laut einer aktuellen US-Studie der John Hopkins University hat selbst ein intensiveres Training keine negativen Auswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft. Der Grund: Regelmäßiges Training hält die Mutter fit und kann helfen, typische Rückenprobleme und Wassereinlagerungen im Gewebe, eine zu starke Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen zu reduzieren.


Verlassen Sie sich auch auf Ihr Bauchgefühl
Natürlich sollten Schwangere ihr Training mit dem behandelnden Arzt absprechen. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen während der Schwangerschaft verbieten können wie etwa stark erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen oder Vorerkrankungen der Mutter.  
Für die meisten gilt jedoch: Moderater Ausdauersport wie Walking, Radfahren und Schwimmen sind ideal. Auch moderates Krafttraining, Pilates oder Yoga sind empfehlenswert. Was mit einem Schwangerschaftsbauch möglich ist, bestimmt letztendlich die eigene Fitness. Schon vor der Schwangerschaft trainiert zu haben, ist optimal. Sportliche Frauen dürfen sich in ihrer Schwangerschaft durchaus intensiver belasten und müssen nicht mit ihrem gewohnten Training aufhören. Lediglich in punkto Anstrengung sollte das Workout an den Zustand der Schwangerschaft angepasst und mit geringerer Intensität gestaltet werden.


Schwangere Sporteinsteigerinnen sollten sanft beginnen, sich nicht überanstrengen und genau auf ihr Befinden achten. Der beste Taktgeber ist das eigene Bauch- und Körpergefühl.


Sportarten die mit Phasen hohen Impact-Belastungen einhergehen, sollten prinzipiell gemieden werden, also Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag, Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen. Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500 m Höhe sind natürlich tabu.


Früher wurden insbesondere Bauchmuskelübungen als Kontraindikationen deklariert. Als Begründung wurde angegeben, dass sich diese Muskeln bedingt durch das zunehmende Uteruswachstum ausdehnen müssen und ein Krafttraining dem entgegenwirken würde. Diese Aussagen konnten weder empirisch, noch durch pragmatische Trainingserfahrungen bestätigt werden. Im Gegenteil, geht man sogar davon aus, dass ein moderates Krafttraining für Bauch- und Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft die Austreibungsphase im Geburtsvorgang unterstützen kann. Ab einem individuell unterschiedlichen Schwangerschaftszeitpunkt werden konventionelle Bauchmuskelübungen rein biomechanisch durch den erhöhten Bauchumfang sowieso nicht mehr möglich sein (hier wird i.d.R. die 20.

Schwangerschaftswoche als Zeitpunkt genannt). Ab dieser Phase wäre das konventionelle Bauchmuskeltraining (z. B. gerade Crunches) auch nicht mehr ratsam, da es mit zunehmendem Bauchumfang zur sogenannten Rektusdiastase kommt. Bei der Rektusdiastase gleiten die beiden Muskelzüge des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) auseinander, um Platz für das Embryowachstum zu schaffen. Die beiden Muskelzüge bleiben aber über sehnenähnliche Bindegewebsstrukturen miteinander verbunden. Durch ein forciertes Bauchmuskeltraining besteht die Gefahr, dass dieses Verbindungsgewebe einreißt.


Angepasstes Training ist wichtig
Das Training sollte nicht nur individuell, sondern auch an den Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden.
Im ersten und letzten Trimester der Schwangerschaft überkommt viele Frauen ein Gefühl der Müdigkeit. Das ist eine Reaktion des Körpers auf die Veränderungen des Hormonspiegels. In der Frühschwangerschaft hat der Körper genug damit zu tun, die Schwangerschaft zu stabilisieren und durch die typische Übelkeit vergeht vielen Frauen die Trainingslust. Neben der Bewegung sollte auch auf Erholung und Entspannung geachtet werden.
Im zweiten Schwangerschaftsdrittel fühlen sich die meisten Frauen besser und leistungsfähiger, allerdings sorgt das vermehrt ausgeschüttete Hormon Gestagen für lockere Bänder. Dadurch werden die Gelenke tendenziell instabiler und verletzungsanfälliger. Daher sind ein dosiertes Pensum, Vorsicht und gute Sportschuhe ratsam.


In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft benötigt der Körper viel Ruhe und der Bauchumfang sorgt automatisch für ein reduziertes Training. Ein zu intensives Training macht sich jetzt durch Schmerzen (Knie, Becken oder Symphyse) beim oder nach dem Sport direkt bemerkbar. Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging nehmen einen Teil des Körpergewichts ab und können oft bis kurz vor der Geburt praktiziert werden.
Längere Rückenlagen sollten ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel vermieden werden, da es in der Rückenlage durch den erweiterten Uterus zu einer Kompression der Vena cava (untere Hohlvene) kommen kann. Die Folgen einer längeren Kompression der Vena cava bestehen in einem gedrosselten venösen Rückstrom zum Herzen, was einen Blutdruckabfall und damit einhergehend eine Sauerstoffunterversorgung des Embryos auslösen kann.


Kompetenzen rund um eine gesunde Schwangerschaft
Mit der Qualifikation „Fit durch die Schwangerschaft“ bietet die BSA-Akademie eine Weiterbildung zum Spezialisten für Kurse mit der Zielgruppe Schwangere oder Frauen, die gerade erst entbunden haben. Die Absolventen können nicht nur Gruppenkurse, sondern auch eine individuelle Beratung anbieten. Die Nachfrage an solchen Programmen ist groß, da viele Frauen ihrem Kind einen optimalen Start ins Leben wünschen und gleichzeitig selbst wieder ihr Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft erreichen wollen. Derartige Kursangebote helfen gerade schwangeren Frauen bei der Gestaltung ihrer Ernährung und ihres Fitnessprogramms, wenn sie sich alleine unsicher fühlen und die Befürchtung haben, ihrem ungeborenen Kind schaden zu können.

Wiedereinstieg nach der Babypause
Um nach einer Entbindung auch wieder den Einstieg in den Beruf zu finden, kann die Onlineplattform von Frau.Beruf.Gesundheit gerade frisch gebackenen Müttern bei der Organisation des Wiedereinstiegs helfen. Gute Möglichkeiten für einen Quereinstieg bietet die Fitness- und Gesundheitsbranche. Durch flexible Arbeitszeiten und Teilzeittätigkeiten können Mütter ihre Zeit besser an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Für den perfekten Einstieg in diese Branche bieten sich die nebenberuflichen Qualifikationen der BSA-Akademie an. Hier frischen interessierte Frauen ihr Knowhow in den Bereichen Fitness, Gesundheit, Sport und Prävention auf oder erwerben neue Kompetenzen.  

Link zur Studie:
http://journals.lww.com/greenjournal/Fulltext/2012/03000/Exercise_During_Pregnancy__Fetal_Responses_to.17.aspx
Interessante Links:
http://www.frau-beruf-gesundheit.de/
http://www.bsa-akademie.de/lehrgaenge/fitnessgruppentraining/kursleiterin-fit-durch-die-schwangerschaft.html