So gehts`s

Kurzentspannung auf dem Stuhl
Lernen Sie hier eine spezielle Entspannungsübung für den Arbeitsalltag bzw. für Situationen, in denen eine längere Entspannung schwer durchführbar ist, kennen. In vier Schritten werden (1.) Hände, Arme und oberer Rücken, (2.) Gesicht,  (3.) unterer Rücken, Gesäß und Bauchdecke sowie (4.) Füße und Beine entspannt. Genießen Sie dabei die Musik im Hintergrund.


Bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen zusammen angespannt und entspannt. Sie ist gut geeignet für Kurzpausen zur muskulären Entspannung bei langen einseitigen körperlichen Belastungen (wie z.B. bei Arbeit am PC, langen Autofahrten, Tätigkeit im Stehen u. ä.), zum Frustabbau, zur Beherrschung von Drucksituationen oder zur Konzentration auf eine wichtige Aufgabe.

Beachten Sie: Das gleichzeitige Spannen mehrerer Muskelgruppen gelingt bei den meisten Menschen am besten, wenn die Spannung aufgebaut wird, d.h. die Muskeln werden nacheinander angespannt, wobei die Muskelspannung der vorangegangenen Gruppen gehalten werden muss. Wichtig dabei: Weiter atmen! (niemals die Luft anhalten oder pressen). Bei der Lösung der Spannung geht man den gleichen Weg zurück, d.h. man beginnt mit der zuletzt angespannten Muskelgruppe, Viele erleben dies dann wie eine „Entspannungswelle“. Sie können auch alle Muskelgruppen gleichzeitig anspannen und wieder lösen, Probieren Sie aus, was Ihnen mehr entspricht,

  1. Hände Arme, oberer Rücken: Beide Hände spannen, Unterarme spannen, Oberarme spannen (dabei ist es meist besser, sie lang zu lassen und nicht anzuwinkeln) und dann die Schultern gerade zu den Ohren ziehen. Dabei möglichst den oberen Rücken mitnehmen.
  2. Gesicht: „Gesicht zur Faust ballen", besonders Stirn, Augen, Mund, Kiefermuskeln und Backen spannen, Von der Stirn aus lösen.
  3. Unterer Rücken, Gesäß, Bauch: Bauchdecke und Rücken gleichzeitig spannen, dann Gesäß und Beckenboden spannen. Vom Gesäß aus lösen.
  4. Beine: Fersen gegen den Boden drücken, Zehen zum Gesicht ziehen, Dadurch Unterschenkel spannen, Oberschenkel spannen, vom Oberschenkel aus lösen.


Denken Sie dran:

  • die Gedanken zuerst auf die jeweiligen Muskeln richten und sie  erspüren,
  • dann langsam anspannen - individuell optimale Spannung - Spannung erspüren,
  • ebenso langsam wieder lösen - Entspannung erspüren, vertiefen,
  • das Verhältnis zwischen An- und Entspannungsdauer ist mindestens 1:3.

Klicken Sie hier, um die Übung mit Anleitung und Hintergrundmusik durchzuführen.


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