So geht`s

Zwischen Haushalt, Familie, Job und Hobbies bleibt wenig Zeit für eine regelmäßige sportliche Betätigung? Dann bauen Sie Ihr Training doch einfach zwischendurch mit ein und schaffen Sie so auch in kurzer Zeit einen Ausgleich zu den oft einseitigen Belastungen des Alltags.

Dabei sollten Sie auf folgendes achten:

  • Gehen Sie Ihr Training langsam an und achten Sie auf Ihren Körper. Gibt der Ihnen Signale, dass er überfordert ist, schalten Sie einen Gang zurück.
  • Trainieren Sie den ganzen Körper.
  • Trainieren Sie regelmäßig.
  • Setzen Sie sich ein positives Ziel, dass Sie erreichen wollen und verknüpfen Sie es mit einer Belohnung. Dann macht Ihnen das Training auch dauerhaft Spaß.
  • Halten Sie sich genau an die Bewegungsbeschreibungen und die Angaben zur Dauer bzw. Wiederholungszahl.
  • Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrem neuen Trainingsprogramm nicht jede freie Minute rauben. Hören Sie auf Ihren Körper und planen Sie ganz bewusst Pausen ein, in denen Sie einfach mal tief durchatmen, nichts tun und genießen können.

Das Training besteht aus vier Blöcken:

  1. Mobilisieren: Mit langsamen und kleinen Bewegungen verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und bereiten Bänder, Sehnen und Muskeln auf das Training vor. Gerade wenn Sie Ihren Körper ansonsten viel einseitig belasten (viel sitzen, viel stehen) werden Ihnen diese Übungen gut tun. Eine komplette Übungsanleitung finden Sie hier.
  2. Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen: Marschieren Sie hierzu fünf Minuten schwungvoll auf der Stelle. Achten Sie hierbei darauf, dass Sie einen Puls von 180 S/min minus Lebensalter (in Jahren) nicht überschreiten. Das heißt, wenn Sie 44 Jahre alt sind, sollte Ihr Pulsschlag beim Training nicht mehr als 136 Schläge pro Minute sein. Um dies zu überprüfen ist es sinnvoll, sich eine Pulsuhr zu kaufen.
  3. Kräftigen: Für einen straffen und fitten Körper sind kleine Kräftigungsübungen unerlässlich. Eine komplette Übungsanleitung finden Sie hier.
  4. Dehnen: Um den Körper beweglich zu halten, Muskelverspannungen abzubauen und so ein besseres Wohlbefinden zu erzielen, sollten Dehnübungen das Training abrunden. Eine komplette Übungsanleitung finden Sie hier.

Diese Blöcke führen Sie immer von 1. bis 4. durch und bleiben bei dieser Reihenfolge. Wenn Sie die Übungen zwischendurch im Büro ausführen wollen lassen Sie den Block „Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen“ einfach weg.


Als Trainingseinsteigerin empfiehlt es sich, dreimal pro Woche für 20 Minuten das Workout durchzuführen. Bleiben Sie jedoch dabei jederzeit sensibel dafür, wie es Ihnen damit geht.


Alles, was Sie dazu brauchen ist ein wenig Platz und eine Matte oder Decke für die Bodenübungen.